你是否曾将失眠归咎于压力或情绪，却忽略了日常饮食的影响？事实上，吃与睡在身体里通过“生物钟”精密联动——吃不对、吃太晚，都会让你辗转难眠；而睡不好，又会让你更想吃高热量食物，陷入恶性循环。
饮食如何影响睡眠？
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吃太多：肠胃加班，大脑难眠
晚上吃得太饱，会让消化系统在夜间持续“加班”，升高体温和代谢率，而入睡恰恰需要体温略微下降。此外，高脂饮食会抑制褪黑素分泌，升高兴奋激素皮质醇，导致身体无法进入安静状态。
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吃太晚，打扰生物钟
晚餐越接近睡觉时间，越容易导致入睡困难。尤其“夜猫子”型人群，晚吃晚睡易引起生物钟错位，长期会增加代谢疾病风险。
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吃不对，营养失衡睡不香
高碳水食物：助入睡但可能减少深睡眠。
高脂、高盐及加工食品：降低睡眠质量。
含糖饮料、咖啡因：显著缩短睡眠时间（睡前12小时摄入约4杯咖啡即影响深睡眠）。
助眠食物：鱼类、蔬果全谷、豆类、海产品（富含锌）等植物性饮食，可改善入睡困难。
睡眠不足，让你更想吃垃圾食品
睡不够会扰乱大脑奖赏系统：管饱的“瘦素”失灵，管饿的“饥饿素”飙升，导致自制力下降，尤其渴望甜食和油炸食物——这就是“熬夜易胖”的背后原因。
食用调整建议：
让吃与睡更“合拍”
规律进食：固定晚餐在18:00-19:30，睡前3小时不进食。
尝试“限时进食”：将进食集中在白天8-10小时内，给肠胃夜间充分休息。
避开睡眠干扰物：睡前远离咖啡因、酒精、高糖饮料。
重视早餐、提早晚餐：有助于稳定生物钟，提升睡眠质量。
7种助眠食物，帮你安稳入梦
杏仁：富含褪黑素与镁，降低皮质醇。
燕麦：提供色氨酸，稳定血糖防夜醒。
核桃：褪黑素来源，增加血清素。
香蕉：含5-羟色胺与维生素B6，放松神经。
猕猴桃：抗氧化，调节睡眠周期。
樱桃汁：显著提升褪黑素，延长睡眠时间。
脂质鱼（三文鱼、鲭鱼等）：富含维生素D与欧米伽3，促进血清素生成。
养好睡眠的三个关键
自测睡眠质量：你的睡眠健康吗？
入睡时间＞30分钟？
夜间醒来＞5次？
醒后超过20分钟才能再入睡？
总睡眠＜6小时且日间疲惫？
多噩梦或次日精神不振？
如果上述问题持续3个月并影响生活，建议及时就医排查。
固定作息：每天同一时间上床/起床，培养生物钟。
积累睡眠动力：白天适度有氧运动，睡前2小时避免运动或使用电子设备。
睡前放松：尝试“正念呼吸”——专注呼吸，放下杂念，让身心静下来。
总结：饮食与睡眠如同一对默契舞伴。调整进食时间、选择均衡营养，不仅减轻肠胃负担，也让大脑获得真正休息。
来源|洛阳疾控
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